Upínací poloha (Paschimottanasana)
Jnau Sirsasana otevírá kyčle a protahuje páteř. © Hero Images / Getty Images Sedněte si na podlaze, nohy jsou natáhnuty dopředu a vaše záda rovná, na Dandasanu.
Ohnout pravé koleno a přinést podrážku pravé nohy na vnitřní straně levé nohy.
Udržujte levou nohu nakloněnou a noha se ohne a ohněte dopředu a udržujte hrudník otevřený směrem k levé noze (nebo nataženou nohu).
Umístěte ruce tam, kde je pro vás nejvhodnější: na nataženou nohu, za chodidlem, pokud dosáhnete, aniž byste se příliš nucen, nebo na zemi.
Snažte se přinést hrudi a čelo k levé noze. Zavřete oči a dýchat. Jděte hlouběji do každého výdechu a uvolněte napětí.
Postavení motýla (Baddha Konasana)
Poloha motýla otevírá boky a podporuje plodnost. © John Freeman / Getty Images Chcete-li začít s Badhakonasana (Butterfly Pose) sedět nohama natáhl dopředu a záda rovně.
Nyní roztáhněte trochu nohy a ohnout kolena tak, aby nohy byly blízko k pánvi, nohy ohnuté bokem. Připojte se k chodidlům chodidel.
Nechte vaše stehna uvolnit a kolena spadnou do strany. Snažte se udržet záda rovně, zatímco se snažíte posadit blíž k nohám. Otevřete hrudník a dýchate hluboce.
Ruce položte na kolena a jemně zatlačte stehna k podlaze. Uchopte nohy pevně za ruce a začněte bít nohy ohnuté jako křídla motýla po dobu 30 sekund.
Zhluboka se nadechněte a vydechněte vpřed, od pasu, držte záda rovnou. Pomozte sami stisknutím loktů na kolenou, abyste si stehna přibrali k podlaze.
Držte dýchání s ovládáním, pomalu a hluboko, snažte se snížit trochu více výdechu, dalších 30 sekund.
Trombení páteře (Ardha Matsyendrasana)
Spineální torze dává úsek na páteři, podporuje trávení, zabraňuje bolestem dolní části zad, mimo jiné výhody. © Tatiana Kolesniková / Getty Images Klečejte, sedíte na nohách a rovnou na zádech, abyste zahájili tuto pozici.
Posuňte na pravou stranu a držte pravou nohu ohnutou, projděte ji vlevo nahoře a položte nohu vedle pravého kolena. Musíte být dobře posazený, s oběma ischiemi (kostmi, na kterých sedíme) na podlaze. Neseďte na levou nohu.
Zůstaňte levou rukou na podlahu a položte ji vedle své páteře, pevnou a napnutou, s dlaňou ruky směřující ven. Protahujte správně dobře, blízko pravého ucha a přiveďte ho na levou stranu levého kolena.
Otočte ramena a hlavu doleva. Použijte pravou ruku k prohloubení držení těla; můžete jej nechat tlačit na nohu, protáhnout, čímž se vaše tělo otočí trochu víc, nebo pokud to budete moci, protáhněte ji a popadněte levou nohu. Důležité je, že ramena jsou vyrovnána.
Podívejte se přes pravé rameno. Zavřete oči, pokud chcete. Dýchate hluboce a s každým vdechováním pocit, jak se vaše páteř roste a jak se více otáčíte každým výdechem. Držte 30 vteřin a opakujte zkroucení páteře na opačné straně. Můžete také procvičit nejjednodušší verzi.
Postavení vyvýšených nohou (Viparita Karani)
Zvýšená poloha nohy podporuje oběh, odpočinek a odpočinek. © Gibson Pictures / Getty Images Umístěte dvě skládané přikrývky, jedna nad druhou, vedle stěny. Posaďte se u stěny, přičemž vaše strana spočívá na stěně a ohněte kolena do hrudníku.
Podržte si záda na podlaze a zvedněte nohy, položte je na zeď a podpírejte horní část těla lokty.
Když máte nohy na zeď, nechte si pohodlně odpočívat na podlaze. Uvolněte ramena a nechte je uvolnit na každé straně nebo nad hlavou.
Zůstaňte v této pozici několik minut, od pěti do deseti. Nezapomeňte dýchat hluboce a věnujte pozornost vašemu dechu, což pomáhá mysli být klidný.
Chcete-li se dostat z držení těla, můžete ohýbat nohy na hrudník a otočit se k jedné straně.
