Kombinace hrudníku, ramen a tricepsu v jediné relaci je příliš mnoho, ale nebude to, pokud budeme mít dobrý plán cvičení a dostatečně si odpočinout mezi sady. Důvodem, proč můžeme trénovat tři různé svalové skupiny, je, že v tomto konkrétním případě jsou sjednoceni v tom, co říkáme konvergentní funkce. Toto označení odpovídá skupině svalů, které vykonávají podobné funkce: obě funkce zad a biceps, aby se táhly, zatímco trsy, ramena a triceps tlačily.
Nohy jsou členy lokomotivy, ale mohou být zařazeny do tohoto seznamu, protože jsou součástí nižšího vlaku a mohou být kombinovány s větší volností.
Zvažte následující pokyny:
1) Proveďte pouze 3 sady každého cvičení. Další seriály by byly příliš velké.
2) Proveďte tři až čtyři cviky na svalovou skupinu. Pokud máte pocit, že čtyři jsou pro vás příliš, odstraňte poslední ze seznamu všech svalových skupin, protože je obecně nejlehčí.
3) Odpočinek po dobu jedné minuty mezi sériemi a nejméně tři minuty mezi cvičením a cvičením. Odpočiňte tři nebo čtyři minuty mezi svalovými skupinami.
Hrudní cvičení:
1) Hrudní lis na lavičce s barem
2 topné soupravy x 15 opakování bez hmotnosti (jedna tyč).
2 sady x 12 opakování každý se střední hmotností ...
1 série x 10 opakování s mírně vyšší hmotností.
2) Hrudní lis na nakloněné lavici s činky
2 sady x 12 opakování každý s mírnou hmotností.
1 série x 10 opakování s mírně vyšší hmotností.
3) Otevření v ploché lavici
2 sady x 12 opakování každý s mírnou hmotností.
1 série x 10 opakování s mírně vyšší hmotností.
4) Pec-paluba (motýl):
2 sady x 12 opakování každý s mírnou hmotností.
1 série x 10 opakování s mírně vyšší hmotností.
Hrudník se roztahuje (pozdě)
Plece:
Protažení ramen
Rameno cvičení:
1) Čelní rameno lis
1 série ohřevu x 15 opakování s činky s velmi nízkou hmotností.
2 sady x 12 opakování každý s činky střední hmotnosti.
1 série x 10 opakování s mírně vyšší hmotností.
2) Boční lety
2 sady x 12 opakování každý s činky střední hmotnosti.
1 série x 10 opakování s mírně vyšší hmotností
3) Zadní lety
2 sady x 12 opakování každý s činky střední hmotnosti.
1 série x 10 opakování s mírně vyšší hmotností.
4) Čelní lety s činky
2 sady x 12 opakování každý s činky střední hmotnosti.
1 série x 10 opakování s mírně vyšší hmotností.
Úseky ramen (konečné).
Triceps:
Triceps se táhne
Triceps cvičení:
1) Tricep tlačit s krátkou tyčí ve vysoké kladce
1 série ohřevu x 15 opakování s velmi nízkou hmotností.
3 sady a 12 opakování, každá se střední hmotností.
2) Stiskněte triceps s lanem ve vysoké kladce
3 sady a 12 opakování, každá se střední hmotností.
3) Skullbreaker s lištou EZ
3 sady a 12 opakování, každá se střední hmotností.
4) Donkey kick
3 sady x 12 opakování každý s činky střední hmotnosti.
Triceps se táhne (pozdě).
Tento seznam cvičení lze zkrátit: pokud je to příliš namáhavé, stačí jen odebrat cvičení z mzdy. (nejlépe poslední). Pokud tak učiníte, můžete vyvážit intenzitu zkrácením doby odpočinku. V takovém případě se vaše rutina podobá okruhu, ale bude více zaměřena na tvorbu svalové hmoty než na svalovou definici. Může to být užitečné pro oba účely, ale doporučujeme jej uvedení do praxe, zejména když procházíte výcvikovou plošinu.
