Kombinujte zpátky, bicepsy a nohy v jedné relaci příliš, ale nebude to, pokud budeme mít dobrý cvičební plán a my si odpočineme mezi jednotlivými sety. Důvodem, proč můžeme trénovat tři různé svalové skupiny, je, že v tomto konkrétním případě jsou sjednoceni v tom, co říkáme konvergentní funkce. Toto označení odpovídá skupině svalů, které vykonávají podobné funkce: obě funkce zad a biceps, aby se táhly, zatímco trsy, ramena a triceps tlačily.
Nohy jsou členy lokomotivy, ale mohou být zařazeny do tohoto seznamu, protože jsou součástí nižšího vlaku a mohou být kombinovány s větší volností.
Zvažte následující pokyny:
1) Proveďte pouze 3 sady každého cvičení. Další seriály by byly příliš velké.
2) Proveďte tři až čtyři cviky na svalovou skupinu. Pokud máte pocit, že čtyři jsou pro vás příliš, odstraňte poslední ze seznamu všech svalových skupin, protože je obecně nejlehčí.
3) Odpočinek po dobu jedné minuty mezi sériemi a nejméně tři minuty mezi cvičením a cvičením. Odpočiňte tři nebo čtyři minuty mezi svalovými skupinami.
Zpět cvičení:
Zpět:
Zadní úsek
Zpět cvičení:
1) Kladka řemenice s hrotem
1 série ohřevu x 15 opakování s velmi nízkou hmotností.
2 sady x 12 opakování každý s mírnou hmotností.
1 řada x 10 opakování s mírně větší hmotností.
2) Kladka řemenice s trojúhelníkem
2 sady x 12 opakování každý s mírnou hmotností.
1 řada x 10 opakování s mírně větší hmotností.
3) Veslování s barem
2 sady x 12 opakování každý s mírnou hmotností.
1 řada x 10 opakování s mírně větší hmotností.
4) Hypertenze bederní lumbie:
2 série x 12 opakování bez přídavné hmotnosti.
1 série x 10 opakování s nízkou až střední hmotností.
Zadní úseky (pozdní).
Biceps:
Bicep se táhne
Biceps cvičení:
1) Střídavé kudrlinky s činky
1 zahřívací série x 15 opakování na rameno s činidly s velmi nízkou hmotností.
2 sady x 12 opakování každý na rameno s činky mírné hmotnosti.
1 řada x 10 opakování s mírně větší hmotností.
2) Curls s barem
1 série x 15 opakování bez hmotnosti (jedna lišta).
2 sady x 12 opakování každý s mírnou hmotností.
1 řada x 10 opakování s mírně větší hmotností.
3) Koncentrované kudrlinky s činky
2 sady x 12 opakování každý s činky střední hmotnosti.
1 řada x 10 opakování s mírně větší hmotností.
4) Kázeň kudrlinky s činky nebo činky
2 sady x 12 opakování každý s tyčinkou nebo činky se střední hmotností
1 řada x 10 opakování s mírně větší hmotností
Biceps se táhne (pozdě)
Nohy:
Počáteční úseky.
1) Nosník (rozšíření) femuru
2 sady x 12 opakování každý s mírnou hmotností.
1 řada x 10 opakování s mírně větší hmotností.
2) Výpady:
2 sady x 12 opakování každý s činky střední hmotnosti.
1 řada x 10 opakování s mírně větší hmotností.
3) Židle s adaptérem / úchytem:
2 sady x 12 opakování každý pro každý sval s mírnou hmotností.
1 set x 10 opakování se střední hmotností pro každý sval.
4) Vyvýšení dvojčat na jednu nebo dvě nohy, 3 sady na 8-10 opakování.
5) Zvedání dvojčat, 3 sad pro 8-10 opakování.
Závěrečné úseky.
Tento seznam cvičení lze zkrátit: pokud je to příliš namáhavé, stačí jen odebrat cvičení z mzdy. (nejlépe poslední). Pokud tak učiníte, můžete vyvážit intenzitu zkrácením doby odpočinku. V takovém případě se vaše rutina podobá okruhu, ale bude více zaměřena na tvorbu svalové hmoty než na svalovou definici. Může to být užitečné pro oba účely, ale doporučujeme jej uvedení do praxe, zejména když procházíte výcvikovou plošinu.
