Výhody, které nabízí zelenina a ovoce, jsou mnohé a vědecky prokázané. Tím, včetně ovoce a zeleniny ve stravě přidáte vitamíny a minerály přirozeně a zabránit chronických onemocnění, jako je diabetes typu 2 zeleninu také poskytují vodu, vlákniny a fytonutrientů.
Fiber a jeho výhody
Vlákno je látka nacházející se v rostlinách. Při konzumaci ovoce, zeleniny a nerafinovaných zrn konzumuje vlákninu.
Přidáním jídel s vysokým obsahem vlákniny do vaší stravy se proces trávení zpomaluje, což vám pomůže cítit plnou délku tím, že pomáháte kontrolovat váhu. Existují dva typy vláken: rozpustné vlákno a nerozpustné vlákno.
The rozpustné vlákno To je to, co přitahuje vodu a během trávení se stává typem gelu, který zpomaluje trávicí proces. Rozpustná vláknina pomáhá snižovat LDL cholesterol nebo špatný cholesterol. Pomáhá kardiovaskulárnímu zdraví tím, že snižuje riziko tvorby plazmy cholesterolu v tepnách. Rozpustné vlákno je dobré pro váš diabetes, protože zpomaluje vstřebávání cukrů kontrolou hladiny glukózy v krvi.
The nerozpustné vlákno pomáhá při trávení. Tento druh vlákniny urychluje průchod potravy prostřednictvím žaludku a střev, střevní trakt udržuje nad ním vykonává a zdravé, a dodává objem na stoličku.
Co jsou fytonutrienty?
Termín fyto pochází z řeckého rostlinného významu. Fytonutrienty jsou organické sloučeniny, které se nacházejí v rostlinách a při konzumaci interagují s DNA v těle, čímž pomáhají předcházet nemocem. Zdrojem fytonutrientů jsou: ovoce, zelenina, zrna, luštěniny, ořechy a některé čaje.
Mezi phytonutrienty, které byly studovány, jsou nejvíce přínosy karotenoidy a flavonoidy.
The karotenoidy Jsou přítomné v ovoci a zelenině z červené, oranžové, žluté a zelené listové zeleniny. Dostanete je do mrkvy, sladkého bramboru a dýně, stejně jako v citrusových plodech, meruňkách, broskvech, vodních melonech, guavách a rajčatech. Mezi listovou zelenou zeleninou s vysokým obsahem karotenoidů patří špenát, kadeř, zeler kukuřice a brokolice.
Karotenoidy pomáhají Vašemu kardiovaskulárnímu zdraví tím, že zabraňují srdečním onemocněním a infarktu. Pomáhají předcházet LDL cholesterolu nebo špatnému cholesterolu. Oni také udržují komunikaci mezi buňkami těla tím, že brání mutacím na úrovni buněk a tvorbě rakovinných buněk. Pomáhají zrakovému zdraví tím, že zabraňují makulární degeneraci a kataraktu.
The flavonoidy a ne-flavonoidy Jsou součástí skupiny fytonutrientů nazývaných polyfenoly. Polyfenolů potraviny bohaté patří žluté cibule, scallions, kapusta, brokolice, červené jablko, zelený čaj, červené víno, červené a fialové hrozny, jahody, maliny, ostružiny, borůvky a některé ořechy. Dostanete je také v kořeních a bylinkách, jako je petržel, tymián, celer, chilli a oregano.
Přínosy pro vaše zdraví zahrnují: aktivuje imunitní systém, chrání vaše tělo před viry a bakteriemi a je protizánětlivý, chrání před otoky.
Zdravé způsoby konzumace zeleniny
Chcete-li získat výhody zeleniny, nemusíte obětovat patra. Surová zelenina je zdravější, pokud je konzumujete bez omáček nebo dresinků, které přidávají na talíř více kalorií, sacharidů a sodíku. Můžete je oblékat šťávou z půlky citronu nebo vápna, balsamikovým octem a olivovým olejem. K tomuto obvazu můžete přidávat bylinky, koření a dokonce i drcený česnek, abyste přidali další chuť.
Pokud dáváte přednost konzumaci vařené zeleniny, přidat další chuť můžete použít kuřecí výkrm s nízkým obsahem tuku nebo zeleninový vývar. Můžete přidat česnek a cibuli pro další chuť.
Chcete-li přidávat více vlákniny, draslíku a vitamínů B do vaší zeleniny, přidejte fazole a semena.
Chickpeas, sójové boby a hrášek poskytují vaší pokrmu více chuti a textury. Šálek fazolí nabízí 16 gramů bílkovin. Náhradní krutony pro slunečnicová semena pro křupavý salát.
Zahrajte zeleninu ve svačinách, jako jsou stonky z celeru, mrkvy a edamame nebo sóji.
Zdroje:
"Fiber" Medline Plus. Národní knihovna medicíny USA NIH. Aktualizováno: 17. srpna 2014. Přístup: 17. listopadu 2015.
"Phytonutrients" Webový MD. Revize: 29. října 2014. Přístup: 17. listopadu 2015.
