Stará debata ve světě fitness a kulturistiky probíhá po dlouhou dobu o tom, jak jsou nezbytné pro optimální růst svalů a zdravé mnoho sety a opakování. Zatímco někteří tvrdí rázně tradiční doporučení tří sad osm až dvanáct opakování každý, jiní si myslí, že jen opakování nebo nanejvýš dva, dokud se nedostanete selhání svalů, jsou více než dostatečné pro dosažení požadovaných výsledků.
V této příležitosti představujeme klasický model, který se může lišit podle vašich preferencí a potřeb.
Proč svaly roste:
Když je svalové vlákno vystaveno takovým snahám, jako jsou výkony vykonávané různými typy cvičení v posilovně, trpí slzami na mikroskopické úrovni. Samozřejmě se tělo bude snažit opravit škody, u nichž je nezbytná spotřeba bílkovin. Kromě toho bude metabolismus připraven k tomu, aby odolal stresu, kterému byl nejúčinněji vystaven, a to je důvod, proč dochází ke svalovému růstu: vlákno je nahrazeno větším počtem, což vede ke zvýšení objemu , Estetický efekt svalnatého a tónovaného těla je nepopiratelný, pro který je nezbytná vůle, správná strava, odpočinek a pravidelné cvičení.
Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout:
Místo toho, aby se cvičení neuskutečnily, je vhodnější držet se rutinní cvičení, která nás přiměje k tomu, abychom změnili typ aktivity, abychom věnovali pozornost všem oblastem těla a dosáhli tak harmonického vývoje.
Dělíme práci v sérii a opakování, soustředíme se v daném svalu na aktivitu a tímto způsobem extrahujeme maximum z každého cvičení. Například v naší relaci věnované zadní části, jestliže jsme se rozhodli provést cvičení nazvanou veslování s barem, rozdělíme práci na sérii určitého počtu opakování.
Objem vs. Volba:
Bez diskuse je akceptováno, že vysoký počet opakování s nízkou hmotností je vhodným způsobem definovat již vyvinuté svaly a že mírný počet opakování (mezi osmi a dvanácti) je určen k vyvolání hypertrofie. Velmi nízký počet opakování (méně než šest) je náchylný k vytvoření síly, která může být později využita při vývoji objemu.
Tradiční schéma:
Nejméně by měla být věnována ohřevu, s vysokým opakováním a nízkou hmotností. Pak přijde na tvrdou práci, se dvěma sadami po deset opakováních a další sérií osmi opakování, ve kterých se mírně zvětší váha, aby se svalové mikroskopení naplnilo na maximum. Schéma je pak fixováno následovně:
1 zahřívací série x 12-15 opakování s 40% -50% maximální hmotnosti opakování.
2 sady x 10 opakování se 70% maximální hmotnosti opakování.
1 série x 8 opakování s 80% maximální hmotnosti opakování, co nejvíce přichází v posledním opakování k selhání svalové hmoty.
Proč tři série a ne čtyři? Nic nám neřekne, že pokud si přejeme, nemůžeme přidat další sérii a pro ni máme dostatek energie.
Stává se, že cvičení je třeba dávkovat správně: když dáme všechnu svou energii v prvním a druhém cvičení zasedání, které se dosáhne se nepředpokládá, že třetí nebo čtvrtý náš výkon, natož jestli plánujeme spustit abs a dvacet nebo čtyřicet minut aerobiku po cvičeních s váhami. Jak je obvyklé kombinovat velkou svalovou skupinu s menším, počet cvičení na relaci je mezi šestou a osmou, takže je zbytečné utrácet celou naši energii v prvních dvou cvičeních. Stejně jako nás nic nenechá sledovat tradiční cestu, někdy je to nejkratší cesta k úspěchu.
