Jíst určité potraviny vám pomůže jíst zdravější stravu a pomůže vám získat tuku. A zdravá výživa je nezbytná pro plný život a odvrácení rizika onemocnění. Pokud se tento rok rozhodnete změnit své návyky a rozhodnout se pro zdravější jídlo, zvážit tyto potraviny, aby vaše menu.
Snídaně vám dává energii
Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne.
Musí poskytnout energii, kterou tělo potřebuje k tomu, aby fungovalo po celý den, a aby vám hlad neútočil a jíte nekontrolovaným způsobem.
Doporučuje se zahrnout Potraviny s vitamínem B a C ke zlepšení intelektuální výkonnosti. Kromě toho je nutné, aby byly zdravé, protože lékařské studie naznačují, že přeskočení může zvýšit riziko onemocnění.
"Přeskakování snídaně může vést k jednomu či více rizikovým faktorům, jako je obezita, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol a cukrovka, což může vést k infarktu"uvádí Dr. Leah E. Cahillová, autorka studie publikované v časopise Oběh z americké asociace srdce.
Jedná se o potraviny, které dodávají vaší stravě:
- Jogurt s pivovarskými kvasnicemi, otrubami nebo žloutkem: vitamíny B a C.
- Mléko s obilovinami, nejlépe ovesné vločky, protože uspokojují více. Obiloviny s mlékem poskytují vápník a fosfor. Celé zrno také obsahuje vitaminy B a E, stejně jako minerály (železo, draslík, hořčík, selén a zinek), esenciální mastné kyseliny a fytochemikálie. Všechny tyto živiny jsou nezbytné pro aktivování mysli.
- Olivový olej: zdroj polynenasycených tuků, který zabraňuje kardiovaskulárním onemocněním a pomáhá řídit hladinu cholesterolu, zvyšuje hladinu cholesterolu (HDL) a snižuje špatné hodnoty.
- Ovoce: Poskytuje vitamíny, minerály a vlákninu. Vláknina je nezbytná, aby se zabránilo zácpě, udržuje vás vyčerpanou a bojujte proti nemocem, jako je například rakovina tlustého střeva.
Občerstvení, které potřebujete během dne
Jedení něco uprostřed dopoledne nebo během občerstvení je dobrý způsob, jak se nedostat na hlavní jídla hlad a přejídání, což je jedna z nejčastějších chyb ve stravě.
Jídlo něco, co ráno nebo středně odpoledne zabráníte prodloužený rychlý produkuje hypoglykemii, to znamená, že tělo končí glykogenovými rezervami jater, takže glukóza je produkována tělovým palivem.
Hypoglykemie, přerušená do extrému, může způsobit zmatenost, bolest hlavy, pocení, třes ... mezi další příznaky. Kromě toho byly inzulinové špičky během dne spojené s nárůstem tělesné hmotnosti.
Jedná se o potraviny, které můžete zahrnout:
- Plátek celozrnného chleba: s ním budete ve své stravě zahrnovat komplexní sacharidy, vlákniny a vitamíny.
- Sendvič z celozrnného chleba s čerstvým sýrem nebo krůtkem. (Pamatujte si, že nemůžete přehánět zpracované maso, protože Světová zdravotnická organizace (WHO) na základě dokumentu Mezinárodní agentury pro výzkum rakoviny (IARC) varovala, že konzumace více než 50 gramů masa denně může zvýšit riziko rakoviny (poznámku WHO naleznete na tomto odkazu).
- Ořechy: jsou kalorické, ale velmi užitečné pro organismus. Pokud je celková strava vyvážená, nemusíte se obávat váhy.
- Ovoce: pomůže vám uspokojit váš hlad a během jídla se nestará. Máte širokou škálu ovoce. Ty, které obsahují více cukru a měli byste se vyvarovat, pokud jste diabetici, jsou banány nebo banán, kokos, hrozny, mango.
- Mléčné výrobky: pokud jste ráno užívali mléko, můžete si vybrat jogurt nebo kefír, tvaroh nebo čerstvý sýr.
Harvard doporučuje jídlo pro zdravou výživu
Jídlo by mělo poskytovat živiny, které vyvažují snídani. Je důležité, aby nebyla příliš těžká nebo příliš těžká, aby se zabránilo těžkému trávení a necitlivosti.
Harvardská škola veřejného zdraví vytvořila graf, který vám pomůže udělat nejzdravější pokrm.
- Téměř polovina desky: Zelenina, zelenina (bez škrobu): jsou nejoptimálnějším zdrojem vitamínů a minerálů, které tělo potřebuje k posílení imunitního systému. Můžete jíst zelenou listovou zeleninu, zelí, květák, brokolici, růžičkové klíčky, mrkev, rajčata, dýňové papriky. Kromě čerstvého ovoce.
- Čtvrtina pokrmů: těstoviny, obiloviny, rýže, luštěniny a chléb: komplexní sacharidy, které poskytují zdroj pomalé hořící energie. Obsahují také vitamín B, který je nezbytný pro boj s stresem.
- Čtvrtina misky: Maso nebo ryby: zdroj bílkovin a esenciálních aminokyselin, základní živiny s více funkcemi v těle, jako je napravení svalových buněk a tvorba nových. Vyberte si hubené maso, nejlépe bílé a modré ryby. Podle doporučení WHO je vhodnější omezit spotřebu červeného masa a vyhnout se zpracování masa.
- Chcete-li pít, zvolte vodu, vyvarujte se nealkoholických nápojů nebo je konzumujte s velkým úsměvem. Stejně jako alkohol, protože obsahuje mnoho kalorií.
Chcete atrik pro zvýšení sytosti a zhubnutí? Přidejte do jídla polovinu avokáda. Podle výzkumu provedeného odborníky na univerzitě Loma Linda a publikované v lékařském časopiseVýživový deník, lidé, kteří jedli na obědě, se cítili plnší a podařilo se jim zhubnout.
Večeře na dobrou noc odpočinku
Večeře musí být lehká a s jídlem, aby nám pomohla spát. Toto jídlo dne může mít důležitou odpovědnost v případech nadváhy nebo obezity, jelikož mnoho lidí se na večeři dostává mimo kontrolu, vybírá hyperkalorické, vysoce tučné menu a nečiní žádné cviky, které by ho vypálily.
Viz také: Co jíst, aby nedošlo k tuku
Kromě toho by měli lidé, kteří trpí problémy s nadváhou vyhnout se nebo snížit potraviny bohaté na sacharidy (typu těstovin, rýže, luštěnin nebo chleba), protože by poskytly množství energie, které tělo nemohlo spálit a nakonec se stalo tukem.
Diabetici musí být s těmito potravinami obzvlášť opatrní po celý den.
- Zeleninové vývary, saláty nebo vařená zelenina: vichyssoise, dýňová smetana, zeleninový vývar odtučněný, pečená zelenina bez oleje, pára v páru.
- Slunečnice nebo sezamová semena: jsou ideální pro oblékání salátů, protože obsahují tryptofan - prekurzor spánku - kromě vitaminu E, antioxidantů nebo lecitinu a thiaminu, dokonalé pro boj s stresem.
- Před spaním si vezměte relaxační infuzi typu heřmánku, abyste zlepšili trávení nebo vápno pro klidný spánek.
Odkazy:
Cahill LE. Prospektivní studium sníženého stravování a incidentu koronární srdeční choroby v kohortě amerických zdravotníků. Oběh. 2013 23. července; 128 (4): 337-43. doi: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.113.001474.
Michelle Wien Randomizovaná křížová studie 3x3 s cílem vyhodnotit účinek příjmu Hass avocado na post-ingesivní hladinu sytosti, glukózy a inzulínu a následný příjem energie u dospělých s nadváhou. Výživový deník 2013, 12: 155 doi: 10.1186 / 1475-2891-12-155
