Výkonná varianta výkonného cvičení, nazývaného mrtvý vzestup, je takzvaný sumo mrtvý vzestup, kde pozice nohou napodobuje záchvaty sumo zápasníka připraveného k boji. Tato varianta mrtvého zdvihu zdůrazňuje vývoj svalů čtyřkolek, biceps femoris, zadní část (obzvláště střední část, kosočtverec) a trapezius. Je to velkolepé vícenásobné cvičení, které vás nechá vyčerpané, a proto vám doporučujeme provést to na začátku tréninku.
Kdy je lepší trénovat s mrtvými vlekmi: během nohy nebo zasedání? Tam jsou sportovci, kteří ji začleňují do své zadní rutiny, ale tam jsou ti, kteří je zahrnují do nohy relace. Naše odpověď je jednoduchá: pokuste se rozhodnout podle časových a energetických omezení. Pokud to uděláte během relace quadriceps, mějte na paměti, že byste měli sdílet relaci s náročnými cvičeními, jako je squat a tisk. Pokud to uděláte během závodu, budete mít například tyče a veslování. Je to otázka, jak se vaše tělo přizpůsobuje požadavkům.
Chcete-li provést sumo mrtvou váhu, musíte se postavit před lištu nabitou disky (začínáte s mírnou hmotností a nakládat náklad podle vašich možností), s nohami otevřenějšími než je šířka ramen. Umístěte špičky vašich nohou směrem ven. Kachna a vezmi tyčinku.
Doporučujeme kombinovanou přilnavost (směs pronado a supinated), ale tam jsou ti, kteří dávají přednost baru s výlučně náchylnou přilnavostí. Vaše záda by měla být nakloněna na čtyřicet pět stupňů a rovná, s hlavou nahoru a rukama rovně bez ohýbání loktů. Zvyšuje váhu a zanechává záda zcela vzpřímenou.
Vyrovnejte celé tělo, nohy, trup a paže. Držte lištu pár vteřin a pak se vraťte do výchozí polohy. Existují dvě chyby, které byste neměli dělat: první je zablokovat kolena, když vystupujete nahoru, protože byste na tento kloub vyvíjeli nezdravý tlak a nic z toho nemůže být dosaženo. Nechte svaly vašich nohou, záda a hrazda (a v menší míře vaše abs) dělat všechnu práci. Druhou chybou je podpořit lištu na podlaze při sestupu: nedělejte to. Svaly musí být po celou dobu v napjatém stavu, nedovolte si odpočinout, protože to jsou období mezi sériemi a sériemi. Nezapomeňte, že tím, že snižujete a odoláte síle gravitace, vaše svaly pracují tvrdě a to bude prospěšné pro váš vývoj.
Mimoúrovňové sumo může být také provedeno s činky, ačkoli v tomto případě bude zatížení, které každý z našich rukou odolá, méně. Jako vždy s rozdělením mezi tyčinkami a činky nám to dovoluje větší cestu, zatímco ty nám dovolují přenášet větší váhu. Vezměte činku a položte ji před sebe a držte ji oběma rukama. Měli byste si ji vzít na vnitřní část disků, abyste se vyhnuli tomu, že byste klouzali.
Pohyb cvičení je totožný s pohybem cvičení s barem.
Proveďte tři série osmi až deseti opakování. Doporučujeme zejména, aby nedošlo k překročení hmotnosti, protože by to mohlo negativně ovlivnit vaše dolní části zad nebo kolena. Péče o tuto část těla je zásadní pro váš pokrok v tělocvičně.
