Typy tuků a jejich vliv na zdraví srdce

Typy tuků a jejich vliv na zdraví srdce

Tuk dává chuť jídlu a pomáhá vám cítit spokojenost. Jsou ve větší či menší míře v nezdravé potraviny, pečivo, maso, mléko, ořechy, mléčné výrobky, oleje a uzenin ... A někdy skryta v koláčků, pizzy nebo potraviny, v níž ani být podezřelé. Jsou nezbytné pro organismus, protože poskytují živiny. Ale také vysoký obsah kalorií. Dieta bohatá na tuk, výkrm.

Každý gram tuku obsahuje 9 kalorií (zatímco gram sacharidů nebo bílkovin pouze 4 kalorií). Ale co jsou tuky a kde jsou?

Co jsou tuky?

Tuky, také nazývané lipidy, jsou makronutrienty. Tato skupina potravin zahrnuje (tuhé) tuky, (kapalné) oleje a příbuzné složky, jako je cholesterol.

Funkce tuků v těle

Tuky poskytují energii a živiny kromě toho, že hrají důležitou roli při vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K). Jsou nezbytné pro růstu a rozvoje těla, zejména pro děti, protože poskytují esenciální mastné kyseliny (kyselina linolová a kyselina linolová). Základem pro vybudování membrán našich buněk je, že se podílejí také na produkci hormonů, v reprodukci nebo v krmivech imunitního systému, Jsou také nezbytné pro mozek.

Tuky ve stravě

Není pochyb o tom, že jsou dobré pro tělo, ale ve své vlastní míře. Protože kromě toho, že přispívá k přírůstku hmotnosti, tuk, který užíváme jídlem, ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi.

Proto je velmi důležité omezit příjem. American Heart Association doporučuje, aby 30% kalorií (v angličtině), které jíme s dietou, pocházelo z tuku.

Ale ne všechny tuky jsou stejné, ani je nepotřebujeme ve stejných množstvích.

Druhy tuků

Tuk je tvořen mastných kyselin a glycerolu. Existuje několik typů tuku v závislosti na jeho složení. Její vliv na zdraví je také odlišný: Některé tuky jsou lepší než jiné.

Tuky lze rozdělit do dvou základních skupin:

Nasycené tuky: také známé jako nasycené mastné kyseliny (SFA). Převládají v potravinách živočišného původu, jako jsou červené maso a masné výrobky, klobásy, mléko a mléčné výrobky, máslo nebo vepřový tuk. Ale také v rostlinných potravinách, jako je kokosový olej, palmový olej nebo průmyslových pečivo vyrobené s těmito oleji (sušenky, cereálie, sušenky, koláče nebo chleba).

Nasycené tuky zvyšují hladinu LDL (špatného) cholesterolu v krvi. Různé výzkumy spojené vysoké nasycených příjem tuků se zvýšeným rizikem infarktu kromě diabetu a některých druhů rakoviny (tlustého střeva, prsu, žaludku nebo jícnu).

American Heart Association říká, že pouze 10% (7% u lidí se srdečními problémy) kalorií ve stravě by mělo pocházet z nasycených tuků.

  • Jak snížit spotřebu nasycených tuků
  • Jsou nasycené tuky špatné pro zdraví srdce?

Nenasycené tuky: Existují dva typy, které se liší podle chemického složení.

  • Mononenasycené tuky nebo mononenasycené mastné kyseliny (MUFA): potraviny bohaté na těchto tuků je olivový olej, olivy, některé ořechy (pistácie, mandle, lískové ořechy, makadamia ořechů, kešu, arašídy), různé ryby (treska, sleď nebo makrela), drůbež (kuřecí nebo kachní) a avokádo ,

    Tyto lipidy pomáhají řídit cholesterol, protože zvyšují HDL (dobrý) cholesterol. Ovšem tím, že je třeba tuk, je třeba užívat s omezenou schopností, pokud chcete kontrolovat váhu.

    Odborníci na kardiovaskulární zdraví doporučují, aby 30% všech tuků ve stravě, 10% mělo být mononenasycené mastné kyseliny.

  • Polynenasycené tuky nebo polynenasycené mastné kyseliny (PUFA): zahrnují rodinu omega 6 mastných kyselin a omega 3.

    Omega 6: Jsou velmi důležité, protože poskytují esenciální mastné kyseliny a tělo je nemůže vyrábět. Potřebujeme ho přežít jídlem.

    Slunečnicový olej, pšeničné klíčky, sezam, vlašské ořechy a kukuřičný olej, sója a některé ořechy, jako jsou ořechy, slunečnicová semena nebo ořechy borovice jsou bohatým zdrojem omega 6. Také některé margaríny ,

    Nenasycené oleje, jako je kukuřice, slunečnice nebo semen se nedoporučují pro smažení, protože tepelně degraduje a stává se nezdravé tuky.

    Některé studie naznačují, že omega-6 chrání kardiovaskulární zdraví, a snížení celkového cholesterolu v krvi, ale problém je, že nižší jak dobrý HDL cholesterol a LDL (špatného). Omega 6 také zlepšuje účinnost inzulínu k regulaci hladiny cukru v krvi, takže je prospěšné pro osoby s diabetem.

    American Heart Association doporučuje, aby z tohoto typu tuku pocházelo pouze 10% kalorií.

    Omega 3: v některých tučných rybách, jako je losos, makrela, sleď, pstruzi nebo tuňák obalový (albacore). Také v oleji z řepky, ořechů, řepky, lnu a sójových bobů a jejich olejů.

    Četné studie ukazují ochranné vlastnosti dvou polynenasycených tuků z rodiny omega 3: kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Omega 3 mastné kyseliny chrání před srdečními chorobami a některými zánětlivými a autoimunitními poruchami. Nižší hladiny triglyceridů zvyšují koncentraci cholesterolu, zpomalují vznik aterosklerózy a snižují riziko arytmie.

    American Heart Association doporučuje jíst ryby nejméně dvakrát týdně, zejména tučné ryby - také nazývané modré ryby.

A trans tuky?

Jedná se o samostatný případ. Jedná se o nenasycené tuky, které se chovají jako nasycené tuky.

Trans-tuky jsou bohaté na rostlinné tuky, některé margaríny, krekry a sladkosti a další potraviny vyrobené nebo smažené částečně hydrogenovanými oleji.

Trans-mastné kyseliny (TFA) nebo trans-tuky zvyšují špatný cholesterol (LDL) a snižují hladinu cholesterolu (HDL), což může způsobit koronární onemocnění (srdeční infarkt nebo angínu).

American Heart Association stanoví maximální množství trans-tuku ve výši 2 gramů denně na 2 000 kalorií.

Odkazy:

Americký výbor pro výživu srdce; Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, et al. Dieta a životní styl doporučení revize 2006: vědecké prohlášení od American Heart Association výživy výboru. Oběh, 4. července 2006; 114 (1): 82-96.

Mozaifarian D. Výživa a kardiovaskulární onemocnění. In: Bonow RO, Mann DL, Zipes DP, LibbyP, eds. Braunwald nemoc srdce: učebnici Cardiovascular Medicine, 9. vydání Philadelphia, Pa: Saunders; 2011: chap 48.

Od Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. (1999). Středomořská strava, tradiční rizikové faktory a míra kardiofilmu po infarktu myokardu; závěrečná zpráva ze studie Lyon Diet Heart Study. Circulation, 99: 779-785.

Hu FB, Mason JE a kol., (2001). "Typy dietních tuků a riziko koronárních onemocnění srdce: kritický přehled." Časopis American College of Nutrition, 20: 5-19.

Katan MB (2000). "Trans mastné kyseliny a plazmatické lipoproteiny". Nutrition Reviews, 58: 188-191.