Dnes je v posilovně den nohou a my to uděláme těžké. Představujeme program pokročilé cvičení, abyste maximálně využili své zasedání. Nezapomeňte začít s asi deseti minutami pevné jízdy na střední rychlosti, a pak proveďte celou řadu úseků nohou. Pak budete připraveni začít. Pro všechny cviky budete muset provést tři nebo čtyři série od osmi do dvanácti opakování. Chcete-li zvýšit úroveň obtížnosti, lehce zvyšte váhu, kterou chcete použít v poslední sérii. Zde uvádíme první část.
Prodloužení a zahřátí
Foto: Jiří Stepanek Jako variantu tradičních dřepů použijeme tuto formu k tomu, abychom přinutili změnu v rutině, která přiměje vaše svaly, aby se ještě více snažily přizpůsobit se úsilí. Mějte na paměti, že hackové dřepy jsou stejně náročné jako tradiční dřepy, přestože jsou vyrobeny na stroji. Ujistěte se, že správně podepřete záda na zadní straně přístroje, abyste zabránili poranění dolní části zad a kolen. Když sestupujete, vyzkoušejte, aby vaše stehna vytvořily úhel 90 stupňů s plošinou stroje. Při lezení se vyvarujte uzamčení kolen tak, aby sval byl po celou dobu v napětí. Vaše quadriceps bude pracovat s plnou parou.
Stiskněte
Foto: Jiří Stepanek Poté, co se v hackém stroji potýkáte, přichází nohama, kde cvičete své čtyřkolky, ale také hýždě, a pokud to nestačí, vaše abs. Opět správně opřete zadní část opěradla. Vždy se ujistěte, že po dokončení série zajistíte bezpečnost stroje. Je velmi důležité, aby se tisk nepřeplňoval; Mnoho zranění je způsobeno použitím nedostatečně vysokých závaží. Při sestupu dbejte na to, aby vaše lýtka měla stehno v pravém úhlu. Při lezení nezakázávejte kolena, takže kvadriceps je vždy napjatý během celé cesty. Umístěte nohy tak, aby byly poněkud těsněji spojeny než šířka ramen a dokonale paralelní k sobě.
Deadlift s činkami
Foto: Jiří Stepanek Jedná se o zajímavou variantu mrtvé hmotnosti, která se provádí s barem. Vzhledem k tomu, že jsme kvadricepsu přinutili k hranici pomocí cvičení squatů a háknutí, poskytneme poslední krok s touto činností. Vezměte dvě činky a položte je po stranách těla. Umístěte nohy tak, aby byly trochu blíže než šířka vašich ramen. Sestupte, jako byste prováděli squat, aniž byste přemístili činky a lehce klouzali kolena dopředu. Toto cvičení se nazývá také rumunský squat.
Rozšíření kvadricepsu
Foto: Jiří Stepanek Konečným nádechem na čtyřkolek je návrat na židli, v němž jednou musíte vynechat známou formu tří sérií mezi osmi a dvanácti opakováními. Chcete-li maximalizovat svalové zisky, proveďte tři sady mezi patnácti a dvaceti opakováními s hmotností sestávající z 60 nebo 70% toho, co byste použili v sadách osmi až dvanácti opakování. Jaký je důvod pro toto snížení hmotnosti a zvýšení opakování? Kvadriceps již pracoval s vysokým zatížením po dobu tří let, takže je čas poslat kontinuální průtok krve, který rozšiřuje svalové vlákno na maximální úroveň prasknutí. Budete mít pocit, že se veškerá krev vašeho těla hromadí ve stehnech, ale úsilí bude stát za to: budete pracovat své čtyřkolky jako nikdy předtím. Uvidíme se ve druhé části.
